Упражнения для подтяжки живота – эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнения для подтяжки живота – эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнения для подтяжки живота – эффективный комплекс для мышц пресса
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?

Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.

Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.

Первое, с чего нужно начать мероприятия по устранению обвисшего живота — исправление питания: исключение потребления высококалорийной пищи и соблюдение дробного режима питания.

Нужно отметить, что наличие гормональных нарушений приводит к ускорению процессов жирообразования. В то время, когда у женщины наступает период менопаузы, происходит значительное замедление обмена веществ — большое количество потребленных мономеров углеводов остается неизрасходованным и транспортируется в печень в виде запасов гликогена, а затем, в виде скоплений жировых клеток (избыток углеводов расщепляется и полученная энергия тратится на синтез жирных кислот).

Другими причинами изменения гормонального фона, помимо менопаузы, могут стать стрессовые ситуации, период беременности (организм женщины запасает все полученные питательные вещества и большую часть переправляет в отложение жировых запасов с целью обеспечения безопасности ребенка), а также нехватка сна.

На заметку: еда, содержащая большую концентрацию фитоэстрогенов и холестерина, очень хорошо преобразуется в липидную ткань. Рекомендуем исключить из рациона питания продукты из семейства бобовых (сою, гороховые и фасолевые), некоторые фрукты (чернослив, абрикосы, курагу), ягоды (клюкву), а из овощей — брокколи и цветную капусту.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

На вопрос «как подтянуть живот  за неделю/ 2 недели в домашних условиях?», мы собрали основные правила в питании, которых нужно придерживаться:

  1. Ввести ограничение на потребление соленой пищи. Если и выбирать соль, то тогда морскую;
  2. Исключить употребление спиртосодержащей продукции, в особенности, убрать из потребления пиво и крепких алкогольных продуктов. Также, перестать пить сладкие напитки, содержащие большое количество сахара;
  3. Убрать из рациона питания мучную пищу (хлебную продукцию и сдобу). При покупки сладостей, обращать на наличие трансжиров ( и видоизмененных гидрогенизированных жиров).

На заметку: Опасность гидрогенизированных жиров: Гидрогенизированные жиры получается в результате процесса гидрирования ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры обеспечивают долговременное сохранение продукта, а также являются дешевыми, по сравнению с ненасыщенными.

Также, гидрогенизированные жиры содержат разновидность жира, которую нельзя отнести ни к насыщенным, ни к ненасыщенным жировым структурам — “транс-жиры”. Молекулы этих жиров являются зеркальной копией насыщенных жиров. Они хорошо сцепляются друг с другом, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, которые забивают артериальные сосуды.

  1. Обогатить свой рацион растительными продуктами — зелеными овощами, цитрусами — они не так сильно способствуют увеличению сахара в крови — это обеспечит чувства сытости на весь день и снизит риски “срывов” на сладкую, мучную и жирную пищу;
  2. Исключить потребление кофе с добавлением сахара и сливок.
  1. Ввести в привычку потреблять 200 мл воды через каждые полтора часа. Дневную норму потребляемой для человека воды составляет объём в 1,5 литра;
  2. Введение режима дробного питания.

Пищеварительную систему человека и поступающую еду можно сравнить с печкой и дровами. Если вы сразу закидываете огромное количество дров в печь — разжечь их будет очень сложно и разгораться они будут долго. Так и с организмом. Часто появляющееся чувство усталости и желание поспать после плотного обеда возникает из-за того, что вся энергия организма уходит на переваривание пищи.

  1. Поддерживать поступлению белков в организм — данное правило лучше работает при выполнении физических упражнений.

При нагрузках на организм, происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и истощение углеводных буферов организма. Аминокислоты — мономеры белков — являются структурным материалом для построения мышечного каркаса. Таким образом, при повышенном содержании белков в рационе и физических нагрузках, жировая ткань замещается мышечной.

На заметку: Соотношение жировой и мышечной ткани является 4 к 1. При одинаковом весе, один человек может быть в четыре раза “тучнее”, чем другой.

  1. Приучите себя заправлять овощные салаты маслами растительного происхождения.

Полезными могут стать — грецкое, льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое масла. Вышеупомянутые жирные “омега кислоты” оптимизируют метаболизм организма, в частности, усвоения накопленной жировой ткани, чем ускоряют процесс похудения.

  1. Одной из самых главных рекомендаций является обязательное присутствие завтрака в режиме питания. Завтраки должны включать в себя цельнозерновые продукты, которые будут медленно расщепляться, постепенно обогащая кровь глюкозой — это залог чувства насыщения.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Абдоминопластика – общее название по устранению подкожно-жировой клетчатки в области живота. Такая операция является наилучшим способом того, как подтянуть низ живота

или обвисший живот. Различают несколько разновидностей этой процедуры:

  • Подтяните живот операциейПолная (классическая) абдоминопластика – во время хирургического вмешательства, хирург делает горизонтальный надрез у лобка, убирает лишний жир, кожные покровы и некоторые мышечные волокна. Производят фиксацию структур и, при необходимости, перемещают пупок. Данный способ предписан людям, имеющим крайние стадии ожирения и сильно обвисшие кожные покровы.
  • Вертикальная пластика живота наносится вертикальный разрез, удаляются лишние ткани. Подтяжка производится от боков к центру.
  • Смешанная (комбинированная) абдоминопластика – включает себя нанесение горизонтального и вертикального надрезов.
  • Мини-абдоминопластика – операция по подтяжки тканей живота, без большого удаления жировых отложений. Во время этой процедуры, при необходимости, устраняют диастазы – растяжения срединной сухожильной линии. Показано людям, имеющим среднюю степень развития жировой ткани. Нужно для достижения эстетически-красивой фигуры.
Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений фейс-фитнес – для лица, лба, губ, глаз, век, от мешков под глазами

Нано-липосакция (лазерная подтяжка живота)

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

  1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
  2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
  3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
  4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
  5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
  6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

  1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
  2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
  3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
  4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
  5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Косметологические методики подтяжки живота

  • Биологическое армирование

Эта процедура относится к области косметологии. Ее сутью является внесение под кожные покровы мезонитейдля подтяжки живота (биодиградируемые) или золотых нитей (являются не рассасывающимися веществами). Такие структуры фиксируют ткани в области живота, повышают рост выработки коллагеновых волокон, что создает «естественный эластичный каркас» тела, который поддерживает кожу.

  •  Использование филлеров для подтяжки кожи в области живота

Нужно отметить, что филлеровая пластическая операция при помощи инъекций и другие подобные процедуры, такие, как «биоревиталиция», «мезотерапия» не являются подходящими для нашей цели подтянуть живот. Они обладают минимальной эффективностью для данной области тела и требуют большого количества вводимых инъекций.

  • Ультразвуковая техника массажа (аппаратная косметология)

Преимуществом данной процедуры является сохранение целостности тканевых структур так как воздействие на липоциты происходит при помощи ультразвуковых волн, которые косвенно разрушают их мембранные комплексы.

Основой принципа действия становится влияние колебаний ультразвука на мышечные волокна и кожные покровы. Импульсы высокой частотности способствуют возникновению локального нагрева, который заставляет мышцы (в частности, их коллагеновые и эластиновые волокна) сокращаться. За счет этого, повышается их плотность, увеличивается суммарный объем и мышечная ткань заменяет жировую клетчатку.

  • Воздействие на липоциты при помощи радиочастот

Принципом действия такой процедуры является трансформация энергии высокой радиочастоты в тепловую, которая разрушает жировые клетки, повышает суммарный объем эластина и коллагеновых волокон IV-порядка. Результатом процедуры будет являться подтяжка тканевой основы живота.

  • Процедура электролиполиза

В течение той процедуры происходит введение игловых  или пластинных электродов на жировую клетчатку. Их деполяризация происходит около 20 раз в минуту, что эффективно разрушает мембраны липоцитов. Также их разрушение обеспечивается при помощи возникающего теплового эффекта и усиленного лимфотока, который выводит метаболиты.

Предлагаем ознакомиться  Стретчинг рук: упражнения на растяжку мышц рук и локтей

При данной процедуры на человека надевается защитный костюм, а врач начинает использовать роликовую насадку, которая создает вакуум – отрицательное давление. В насадку всасываются кожные покровы, а роликами производят массажные манипуляции. Итогом разрушение жира становится быстрее и появляется лифтинговый эффект.

Мускулатура абдоминальной области туловища – это составляющая мышц торса. В области живота находятся такие:

  • поперечная мышца;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • прямая.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии нет такого понятия, как нижние и верхние мышцы пресса. Наличие парного количества «кубиков» на животах спортсменов – результат отменной натренированности прямой брюшной мышцы и отсутствия избыточного жира на животе.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Красивая и стройная талия формируется за счет тренировок косых мышц и мускулатуры спины. Качественная проработка всей мускулатуры туловища способствует моделированию красивого пресса и подтяжке живота.

Одними лишь тренировками не получится сформировать спортивный живот. Состояние абдоминальной области во многом зависит от особенностей питания человека. Если употребляется большое количество пищи, изобилующей насыщенными жирами, простыми углеводами, в частности, сахаром, то на животе появляются некрасивые жировые складки.

Если в абдоминальной области сконцентрированы значительные отложения жира, то обрести красивый живот, даже при регулярных тренировках, не получится. Сперва человеку нужно скорректировать рацион и уменьшить жировую прослойку с помощью кардионагрузок. Только после заметного снятия жира с области живота и талии можно приступать к тренировкам с акцентом на этих участках тела.

Комплекс для подтяжки абдоминальной мускулатуры включает простые фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на прямые и косые мышцы.

Чтобы правильно накачать эту часть абдоминальной мускулатуры, во время каждого выполнения упражнения ее нужно напрягать, так как вся нагрузка должна приходиться на тренируемую мышцу. Интенсивное вовлечение в тренировку спины и шеи ослабит силовое воздействие на пресс, из-за чего занятие станет неэффективным.

Какие упражнения на прямые мышцы помогут убрать жир и подкачать мышечную ткань:

  1. Скручивания с поднятыми ногами: укладываются на спину, заложив руки за голову. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают перпендикулярно полу. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верхние мышцы и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
  2. Планка на локтях: принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги необходимо упереть в носки. Не прогибаясь в крестце, нужно полноценно напрячь пресс. В таком положении задерживаются минимум на 30 секунд.
  3. Прогибы: нужно лечь на живот с прямыми конечностями. Руки при этом смыкают в замок за спиной. Сделав выдох, туловище приподнимают над полом, стараясь не запрокидывать голову. На максимальной точке делают выдох и кладут голову на пол.
  4. Уголок (для выполнения нужна перекладина): на выпрямленных руках необходимо повиснуть на турнике. После этого ноги сгибают в коленных суставах, поднимают и на несколько секунд фиксируют в положении, параллельном полу. Максимальная нагрузка приходится на выдох, расслабление – на вдох.

Натренированность косых мышц отвечает за стройность талии и ее контуры. Перед тренировкой рекомендуется делать разминку. Для этого достаточно сделать круговые вращения тазом по и против часовой стрелки.

Лучшие фитнес-приемы на косые мышцы, или как сделать точеную талию:

  1. Перекрестные скручивания: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в такой позиции на несколько секунд. Руки при этом должны находиться «по швам».
  2. «Велосипед» для продвинутых: укладываются на спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и в обратную сторону. Спину нельзя округлять. Лопатки при выполнении фитнес-приема должны быть расправлены.
  3. Наклоны к противоположной ноге: спину выпрямляют, ноги ставят на полу максимально широко. На выдохе наклоняются вперед, стараясь дотронуться левой рукой до правой ступни. Такое же действие делают и наоборот, меняя руку. В процессе тренировки должен быть задействован пресс, а не бедра и ягодицы.
  4. Наклоны в стороны: простое упражнение, чтобы убрать жир с талии. Ноги слегка расставляют, спину выпрямляют, поставив руки на затылок. Усилием пресса корпус наклоняют в сторону, стараясь ощутить напряжение в боку. Нельзя в процессе выполнения фитнес-приема давить руками на затылок, стараясь облегчить нагрузку на живот.

Гуру здорового образа жизни расскажут, как убрать жир за неделю, месяц, и порекомендуют самые эффективные приемы.

Упражнения для живота дополняйте кардиотренировками. Они помогают запустить процесс жиросжигания и разогнать метаболизм.

Предлагаем ознакомиться  Декоративная косметика (44 фото): что это такое? Марки натуральных профессиональных средств. Какая бывает косметика для глаз и лица?

При выполнении всех упражнений на мышцы живота следите за ритмичностью дыхания. Это неотъемлемая часть эффективного тренинга.

Девушка с сантиметром

Упражнение на втягивание живота должно начинать каждую тренировку для пресса. Такой прием помогает улучшить кровоснабжение абдоминальной области и сделать качественную разминку.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады.

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

На какие мышцы туловища нужно акцентировать внимание

Для укрепления мышц абдоминальной области нужно прорабатывать прямую мышцу живота. Она отвечает за формирование спортивных кубиков в верхней части живота. Качая боковые мышцы туловища, можно сформировать четкий контур талии, сделав фигуру более спортивной. Состояние пресса во многом зависит от общей натренированности мышечного корсета спины и мускулатуры бедер. Поэтому занятия должны включать хотя бы несколько упражнений на проработку этих участков.

При регулярных тренировках и соблюдении диеты, построенной по принципам здорового питания, результаты можно будет увидеть уже спустя 4-6 недель.

Комплекс эффективных тренировок для укрепления мышц в домашних условиях

Самые эффективные занятия против обвисшего живота и боков организовываются с интервалом в один день. Так, в неделю достаточно 3-4 тренировок, независимо от степени физической подготовки человека.

Какие нужно делать упражнения для плоского живота, чтобы уменьшить показатели обхвата талии:

  • планка (30-60 секунд, 3 подхода);
  • наклоны к ноге (15 повторений в 3 подхода);
  • перекрестные скручивания или, как вариант, с поднятыми ногами (15 повторений в 3 цикла);
  • «велосипед» усложненные (20 повторений в 3 подхода);
  • уголок (10 повторений в 2 подхода).

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц:

  • «велосипед»;
  • приседания;
  • махи ногами в позиции лежа на боку.

Женщина с ребенком

Как можно дополнительно накачать боковые мышцы:

  • заниматься на гимнастическом диске по 10 минут в день;
  • крутить на талии хула-хуп;
  • заниматься танцами или аэробикой.

Какие еще методы помогают убрать жировые складки не только на животе, но и на других проблемных зонах:

  • кардионагрузки;
  • диеты с умеренной калорийностью, но с исключением сахара, жареных блюд и мучного.

В комплексе эти методы эффективны против обвисшего животика и расплывшейся талии.

Способы ускорения результата: можно ли убрать жир за неделю, месяц

Ответов на вопрос о том, какие надо делать усилия, чтобы убрать ненавистные жирные складки с проблемных участков туловища, нет, поскольку процесс сжигания жира требует времени. За неделю устранить избыточную жировую ткань, накопленную в течение многих месяцев, не удастся. Экспресс-диеты в сочетании с экстремальным режимом тренировок приведут к усталости и чрезмерной потери жидкости организмом, что приведет к проблемам со здоровьем.

Чтобы стать обладателем спортивного живота и выраженной пропорциональной туловищу талии, тренироваться следует в течение месяца.

Как подкачать живот в установленные сроки:

  • заниматься нужно на голодный желудок;
  • темп фитнес-приемов должен быть комфортным, чтобы в абдоминальной мускулатуре не ощущался сильный дискомфорт;
  • кроме диеты, нужно соблюдать корректный питьевой режим.

Такие методы с недоказанной эффективностью, как ношение пояса для похудения, оборачивание талии пищевой пленкой и нанесение кремов с жиросжигающим эффектом, применять не стоит, поскольку их результативность сомнительна.

Основные выводы

  1. Занятия на пресс совмещают с диетой и регулярными кардионагрузками умеренной интенсивности.
  2. Обрести плоский живот помогает проработка всех мышц корпуса, в том числе спины и бедер.
  3. Тренировку составляют из фитнес-приемов для прямых и косых мышц живота.
  4. Оптимально заниматься через день, уделяя нагрузкам до 40 минут в сутки.
  5. В фитнесе не существует методов для формирования красивого спортивного живота и устранения жира всего за неделю. Работать над контурами туловища нужно как минимум месяц.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Косметические скрабы маски для лица Маски для лица
0 комментариев

Какие пить витамины при псориазе Маски для лица
0 комментариев

Как быстро убрать простуду под носом Маски для лица
0 комментариев
Adblock detector