Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для шеи — Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Опустите подбородок на грудь, как в начале упражнения «Сгибание и вытягивание», описанного выше (рис. 6А). Прижимая подбородок как можно ближе к телу и максимально вытягивая шею, представьте, как с помощью подбородка вы рисуете на груди линию, направленную к левому плечу и одновременно поворачиваете шею влево.

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Как накачать шею в домашних условиях

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

Безопасность на первом месте

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

Как накачать шею в домашних условиях особенности и примеры упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, однако очень этого хотите, то наша статья поможет вам сделать это быстро

Как накачать шею в домашних условиях

В принципе, за пределами спортзала тоже можно формировать мышечную массу, однако делать это нужно очень осторожно, так как можно получить травму

Итак, все упражнения, предназначенные для накачивания шеи, можно условно поделить на несколько групп: движения, при которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или грузы), а также преодоление сопротивления рук.

Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, перед тем как накачать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для которых вам понадобится сопротивление рук.

Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Внимание!

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавливать на него. При этом вы должны оказать сопротивление головой, во время которого напрягаются шейные мышцы. Движения не должны быть резкими.

Данный комплекс предполагает наклоны головы влево-вправо, вперед назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения должны делаться в несколько подходов по 15 повторений.

Однако интенсивность и продолжительность тренировки зависит от здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку лучше начинать с нескольких повторений.

множество различных мышц шеи

Теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях при помощи собственного веса. В этом нет ничего сложного. Вы можете просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опираться головой.

Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

Теперь посмотрим, как правильно накачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам понадобятся кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с маленькой массы, постепенно увеличивая ее. Делать упражнение с грузом можно лежа, сидя или стоя.

Для работы в последнем положении вам необходима длинная лямка, которая будет надеваться на голову, и к которой будет крепиться груз. Теперь постарайтесь поднимать его. Двигаются при этом только плечи и голова. Удобнее делать такое упражнение лежа.

Важно!

Для этого можно просто положить груз на лоб, а дальше поднимать и опускать голову.

накаченная шея

Если вы не знаете, как накачать шею гантелями, то сделайте такое упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и производите их сгибание-разгибание. Кроме того, можно подтягивать снаряды к подбородку в положении стоя. Локти при этом разводятся в стороны, плечи приподнимаются. Любой подъем штанги с заведением ее за голову способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Не забывайте, что выполнять нужно всего несколько упражнений по несколько подходов, между которыми должен быть отдых

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях самостоятельно, эффективно и безопасно.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитая шея не только хорошо украшает её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но еще и предохраняет от повреждений позвоночник.

Его повреждения широко  распространены, что делает вопрос о том, как накачать шею не только важным вопросом для атлетов, но очень актуальным для любого человека. В любом тренажерном зале всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах.

Существует достаточное количество тренажеров, среди которых подбирается наиболее удобный для тренировок конкретного человека, в зависимости от его общего физического развития и тренированности. Эта статья посвящена тому,  как накачать мышцы шеи дома.

Обрати Внимание!

Быстро накачать шею можно, если тренироваться часто. Мышцы шеи позволяют тренировать их ежедневно, даже по несколько раз в день. Более того, частые тренировки с меньшей нагрузкой на шею намного эффективнее, менее частые и большой нагрузкой на мышцы. Главное условие тренировок – не стремится к максимальным нагрузкам, и обязательно выполнять общую разминку перед тренировкой шеи.

наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам

Как накачать шею – общие правила:Тренироваться надо в обычном темпе, плавно и без рывков. Обычный комплекс состоит из 3-х — 5-ти упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале выполнения тренировок следует быть осторожным с подбором нагрузки.

Тренировки сопровождаются обильным кровоснабжением мозга, что может проявиться в легком головокружении. Разумеется, что после начала тренировок в первое время будет наблюдаться небольшая мышечная боль ( крепатура ), которая со временем исчезнет, по мере привыкания мышц к нагрузкам.

Для уменьшения вероятности появления и снижения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировок и умеренность в увеличении нагрузок на мышцы. После и во время тренировок следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Например, путём сцепления ладоней в замок на затылке. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который будет создавать нагрузку ладонями своих рук.

Второй подход к выполнению упражнений заключен в создании сопротивления с использованием различных грузов или приспособлений (эспандер, гири, блины и т.п.).Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление, из ремней и лямок надеваемое на голову.

Лямки используется для крепления грузов создаваемых нагрузку на мышцы шеи. Ремни распределяю нагрузку равномерно по всей поверхности крепления к голове.

Это Важно!

Оба подхода для тренировки шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.

Пример упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, при минимальном риске травматизма:1. Против сопротивление ладоней производить наклоны. Голова движется назад и вперёд.

При наклоне головы вперед ладони рук расположены спереди и упираются в нижнюю челюсть, создавая сопротивление наклону. При движении головы назад ладони рук расположены на затылке, создавая сопротивление наклону назад.

2. Располагая ладони рук поочередно на каждой стороне челюсти, создать сопротивление поворотам головы в обе стороны поочерёдно.3. Лежа на спине, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову.4.  Упражнение похоже на  предыдущее, но выполняется лежа на животе.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно чистить лицо в домашних условиях

Отягощение передается на затылок, головой производить движения вверх и вниз.5.  Сидя с откинутой головой, на стуле со спинкой, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на лоб.6. Стоя и наклонившись вперед, головой производить движения вверх и вниз.

Наклоны головой вперед-назад

Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на затылок7. Находясь в положении «в портере», головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается руками партнера. Отягощение передается на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Создавать сопротивления движению головы можно и довольно удобно таким средством, как резиновый эспандер. Его удобно фиксировать на голове без использования дополнительных шапочек с ремнями. Но, потребуется придумать способы его крепления к какой-либо опоре, для каждого упражнения.

Накачать шею как в спортзале, так и в домашних условиях вовсе не трудно. Действительно, многие мужчины понимают, что даже при наличии спортивной фигуры, слабовыраженная мускулатура шеи может свести на нет все впечатление от ее обладателя. Конечно, существуют и специальные упражнения для укрепления шеи, которые будут рассмотрены позже.

Нас прежде всего интересует, как накачать шею дома, поскольку в фитнес-клубах есть тренеры, которые могут вами руководить. Начнем с того, что нам понадобится для прокачки шеи дома.

Что ж, на самом деле, практически ничего или, правильнее будет сказать, что все необходимое у нас уже есть.

Естественно, в тренажерных залах есть различные приспособления, но многие специалисты считают, что они практически ни к чему.

Как накачать шею дома без вышеупомянутых приспособлений вы узнаете, продолжая чтение, а затем сможете применить полученные знания в выбранных вами условиях.

Повторяю, ничего лишнего в домашних тренировках нам просто не понадобится. Прежде, чем узнать, как накачать шею дома, придется кое-что вспомнить, а именно школьные уроки физкультуры.

Вспоминать будем так называемый мостик, но в нашем случае это будет борцовский мостик.

Совет!

Чтобы выполнить упражнение, следует лечь на спину. Затем ноги должны быть согнуты в коленях, руки скрещены на груди, а спина прогнута вверх таким образом, что упор приходится на затылок. Приняв такое положение, следует выполнять попеременные покачивания вверх-вниз. Так прорабатываются шейные мышцы. Точнее, прорабатывается задняя их часть.

Рекомендуется начинать с одного или двух подходов, выполняя покачивания на протяжении двадцати секунд. Не без того, что такое упражнение поначалу выполнить будет нелегко.

В таком случае, можно помогать себе, упираясь локтями в пол. Таким образом часть нагрузки с шейных мышц будет снята и выполнить упражнение будет легче.

Тренеры предупреждают, что учитывая травмоопасность приведенного упражнения, перед его выполнением рекомендуется разогреться.

С этой целью на грудь ложится некий тяжелый предмет, к примеру, блин от штанги. Со временем вес можно увеличивать. Однако следует также иметь в виду, что выполняя вышеприведенное упражнение, увеличивать нагрузку следует не ранее трех недель или даже месяца систематических занятий.

Подбор утяжелителя производится индивидуально для каждого атлета. Подбирать следует с учетом того, что упражнение необходимо будет выполнять в три подхода, на протяжении приблизительно 20-25 секунд каждый.

Будет нелегко, но именно так и должно быть, если есть желание получить реальные результаты. Помимо этого существуют иные упражнения для укрепления шеи, методики прокачки из положения мостика. Но приведенное упражнение, пожалуй наименее травмоопасно.

Разминка

Шея разминается легко. Это делается:

  1. Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
  2. Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
  3. Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами

Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Какие упражнения выполнять

Эти упражнения помогут подкачать шею и подготовить ее к силовой нагрузке. Выполнять их следует утром и вечером ежедневно. Ладонями рук надавливайте на лобную часть головы, при этом усилием шеи преодолевайте сопротивление рук. Аналогично совершайте давящие движения на левую и правую сторону головы попеременно.

Упражнения на преодоление сопротивления можно выполнять с помощью сложенного мягкого полотенца. Обхватив им голову, вы тянете полотенце в одну сторону, а в противоположную наклоняете голову. Но лучше всего, если у вас будет партнер. Вы ложитесь животом на скамью, а напарник давит вам на область затылка или лба. Ваша задача в этом случае – оказывать сопротивление его рукам.

Если вы работали с максимальной отдачей, то в конце тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах.

Эта группа упражнений сложнее и травмоопаснее, поэтому приступайте к ним только в том случае, если уже прошли подготовительный курс укрепления мышц.

Начинаем тренировку. Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола, широко расставив ноги. Плавно перекатывайте голову из стороны в сторону, стремитесь к круговым движениям. Старайтесь коснуться пола затылком. Сначала вам нужна будет помощь рук, в дальнейшем вы сможете сцепить их за спиной, увеличив тем самым нагрузку.

Освоили это упражнение? – Теперь его можно усложнить. Сделайте гимнастический мостик животом вверх и повторите те же круговые движения уже в этой позе.

Эти сложные по технике исполнения движения носят название «борцовский мост» и входят в систему подготовки профессиональных борцов. С их помощью каждый желающий сможет накачать шею в домашних условиях.

Если вы добились определенных успехов в домашнем тренинге шейного отдела, но не желаете останавливаться на достигнутом, пора приступать к тренировочным занятиям силового характера с дополнительным грузом. В начале пути выбирайте утяжелитель полегче. Спустя несколько дней вы сами почувствуете, что пора увеличить нагрузку.

Наклоны головой из стороны в сторону

Для этого вам понадобится лямка или специальный хомут, который одевается на голову, а к нему крепится утяжелитель. Отрегулируйте длину лямки так, чтобы при наклоне туловища вперед от поверхности пола до груза оставалось 20-30 см. Исходная позиция — верхняя часть тела параллельна полу. Наклоняйтесь медленно и глубоко, пока груз не коснется пола.

Работать над шеей можно и на турнике. Такое упражнение как подтягивание широким хватом позволяет максимально проработать мышцы шеи и развивает правильные пропорции всей трапеции.

На этом наша тренировка окончена. Теперь вы ознакомлены с тем, как можно накачать мышцы шеи в домашних условиях и без помощи тренера. Идите к своей цели плавно, но уверенно. Не тормозите на полпути. Уже после 3-4 недель занятий вы ощутите, что ваши мышцы стали гораздо крепче и шире.

Возможно, что на первых порах занятия вызовут у вас легкое головокружение и небольшую мышечную боль. Это нормально. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, вас перестанут беспокоить подобные недомогания.

Предлагаем ознакомиться  Как вывести шипицу на ноге в домашних условиях быстро

Вперёд {amp}gt;

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

  1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
  2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

  1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
  2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

  1. Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
  2. После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
  3. Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
  4. Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Перекаты

  • Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30? и без помощи рук начать продольные движения головой.
  • В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Немного анатомии

Чтобы лучше понимать, как тренировать шею и какие упражнения будут действительно эффективны нужно знать ее строение. Как Вы знаете задняя часть шеи граничит с трапециевидной мышцей, что значительно облегчает ее тренинг. Ключевое значение, с точки зрения культуриста, однако имеют лестничные мышцы. Эти небольшие пучки мышц отвечают за повороты и наклоны головы в разные стороны. Подъемы, сгибания и разгибания выполняют три вида лестничных мышц: передняя, средняя и задняя.

Помимо этих мышц, отдельно стоит уделить внимание ременной мышце. Она располагается под лестничными мышцами и служит для разгибания шейного отдела позвоночника

Каждая Ваша тренировка шеи должна ОБЯЗАТЕЛЬНО начинаться с ее разминки. Разминка должна включать в себя как динамические, так и статодинамические на преодоление сопротивления нагрузки.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и

другими симптомами

, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Методика занятий

Не у всех людей есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому перед ними встает вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома и быстро добиться желаемых результатов, если правильно их делать.

Если у человека сидячая работа, то рекомендуется один или два раза в день разминать мышцы шеи и быстро выполнять несколько несложных упражнений.

Все упражнения делят на две группы: разогревающие и силовые.

Рассмотрим разогревающие упражнения. Эти методы направлены на растяжение и разминку мышц с целью их подготовки к силовым упражнениям и предохранения от травм. Они показаны людям, страдающим остеохондрозом или протрузией межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Выделяют следующие виды:

  1. Сгибание шеи. Необходимо вначале осуществить наклон головы таким образом, чтобы подбородок коснулся грудины, а затем максимально отвести голову назад. Можно положить основание ладоней под подбородок, чтобы при наклоне преодолевать давление собственных рук.
  2. Боковые наклоны. Голову в этом случае необходимо наклонять в стороны так, чтобы ухо касалось плеча. Если дискомфорт в шее стал ощущаться до полного наклона, то усиливать его не нужно. Плечи в этом упражнении поднимать нельзя. Можно использовать руку, чтобы усилить сопротивление и быстрее накачать мышцы.
  3. Повороты головы. Эти движения осуществляются поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения желательно выполнять поворот до упора. Можно приложить тыльную часть каждой из ладоней к соответствующей скуловой кости и стараться преодолеть сопротивление рук.

Указанные выше упражнения будет правильно выполнять по 7 раз за подход. Перед силовой тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях делают по три подхода. О том, как правильно проводить эти занятия, а значит накачать мышцы шеи, можно узнать из видео в интернете.

Занятия с использованием сопротивления рук применяются только в том случае, если нет возможности для полноценной тренировки. В таком случае их выполняют быстро во время утренней зарядки.

Опишем силовые упражнения.

Эти занятия направлены на улучшения рельефа и увеличения объема мышц шеи в домашних условиях. К ним относят:

  • Подъем головы с применением утяжеления. Во время выполнения этого упражнения нужно находиться на животе, а голова должна быть на весу. Руки сцепляют за затылком и выполняют подъёмы головы, преодолевая сопротивление ладоней. Для усиления нагрузки можно положить на шейный отдел бутылку с водой.
  • Шраги с отягощением. Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: «Как накачать шею гантелями?» Существует несколько упражнений с использованием этого инвентаря.
  1. В каждую руку берут по гантеле и осуществляют подъёмы плеч, как бы пожимая ими. При этом задержка в максимальной позиции происходит на выдохе, а опускание плеч на вдохе. В результате этого метода можно накачать трапециевидную мышцу.
  2. С помощью гантелей можно осуществлять подъем рук в стороны.
  3. Подъем рук перед собой также является хорошей тренировкой мышц спины. При этом можно использовать гантели в качестве утяжелителя. В этом упражнении руки поднимают перед собой и далее продолжают их движение вверх до упора. Затем принимают исходное положение.
Предлагаем ознакомиться  Угри на лице: причины появления красных и белых угрей у женщин

На турнике также можно накачать мышцы шеи. Самым распространенным методом для этого является подтягивание широким хватом. При этом упражнении на турнике руки должны быть широко расставлены, а грудь соприкасаться с перекладиной. Это упражнение тренирует трапециевидную мышцу и позволяет шее выглядеть рельефной и накаченной. Чтобы правильно выполнить эту методику на турнике, необходимо следить, чтобы лопатки были сведены вместе, а подтягивание было максимально высоким.

Указанные выше упражнения выполняют по 6 раз за один подход. Таких подходов обычно делают три. Силовые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Такой график дает возможность мышцам отдохнуть, но не потерять нужный тонус. Правильно выполнить все упражнения и подробнее узнать, как накачать шею в домашних условиях, можно с помощью видео.

Таким образом, выполнение ряда несложных разогревающих и силовых упражнений, регулярность занятий, использование гантелей или выполнение подтягиваний на турнике являются необходимым условием для создания рельефной и накаченной шеи.

Как накачать шею в домашних условиях

Когда следует ждать эффекта?

«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей. Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится. Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.

Спонсор статьи –

Обновлено:
29.01.2020 19:28

Еще статьи по теме

Упражнения для шеи — Черепаха

«Черепаха» начинается в той точке, где заканчивается «Сгибание и вытягивание». Это упражнение создает скольжение, где каждый позвонок «скользит» по соседнему вперед-назад.

Техника выполнения упражнения Черепаха для шеи

Удерживая голову прямо и глядя перед собой, выдвиньте подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельной полу (рис. 2А). Почувствуйте «скольжение» шейных позвонков, которое может затрагивать и верхнюю часть спины. Это немного напоминает, как черепаха вытягивает голову из панциря, отсюда и возникло название.

Затем, продолжая смотреть перед собой и удерживая челюсть параллельно полу, втяните подбородок максимально глубоко в шею (рис. 2Б). Во время этого движения вы можете почувствовать или даже пожелать соответственно приподнять макушку к небу. Втягивание подбородка и приподнимание головы раскрывает заднюю поверхность шеи. Повторите это упражнение 10-12 раз, затем верните голову в исходное положение и начинайте следующее упражнение.

Рис. 2А и 2Б. «Черепаха»

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

  • прямая;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

  • верхний (верхняя часть прямой мышцы);
  • нижний (нижняя часть прямой мышцы);
  • боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

  • Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
  • Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
  • Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Быстрый рост мышечной массы, пожалуй мечта каждого начинающего спортсмена. Поэтому читайте

  • как накачать массу при помощи базовых упражнений;
  • тренировки на рельеф.

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Разминка состоит из 5 минут аэробных нагрузок (можно просто побегать на месте), наклонов, махов ногами.Мышцы пресса обычно долго не устают, быстро восстанавливаются, имеют огромную энергию, поэтому работать на них необходимо ежедневно.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Заключение

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий; немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание; в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период

Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней; начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам; если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес.

Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее; если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

https://www.youtube.com/video/DkMcA8lODcA

Персональный тренер, фармаколог, диетологСоставляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector