Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна
СОДЕРЖАНИЕ
0

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью.

Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Упражнения при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

  • составить график работы-отдыха;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять упражнения от бессонницы;
  • подкорректировать рацион питания;
  • соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

  • улучшает кровообращение и состояние сосудов;
  • позволяет мышцам тела расслабиться;
  • нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
  • понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

  1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
  2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
  3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Предлагаем ознакомиться  Крем для проблемной кожи лица: какой лучше подходит для проблемной кожи

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

https://www.youtube.com/watch?v=CgiGKY2VvyI

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

  • Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
  • Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
  • Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
  • Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
  • При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Вот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

  • Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
  • Правильно подготовить помещение:
    • убрать мешающие предметы;
    • проветрить;
    • устранить источники шума.
  • Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

  • Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
  • Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
  • Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
  • Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
  • Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
  • Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
  • Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
  • Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
  • При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

Разные методики дыхательной гимнастики чрезвычайно популярны в азиатских странах — там большие группы людей, занимающиеся в парках, скверах, на площадях, никого не удивляют

Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:

  • приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на животе и ногах будут активно сгорать;
  • упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;

бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки;прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков, можно справиться с излишним весом намного быстрее;хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=

Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

  • Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
  • Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
  • Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
  • Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

Теперь немного о правилах:

  1. Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
  3. Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
  4. Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.
  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

Предлагаем ознакомиться  Азитромицин при ангине у взрослых и детей

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Физические упражнения от бессонницы

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.

Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.

Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.

У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.

Польза

В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:

  • помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
  • не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
  • является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
  • разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
  • улучшает общее эмоциональное состояние организма;
  • повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).

К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:

  • заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
  • вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.

Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.

Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.

Узнайте о лучших асанах для здорового сна.

Упражнение

Йога перед сном

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторов1

Потягивание

Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны.

Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться.

Вред от недосыпания

3 раза2

Боковая растяжка

Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе.

Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд.

Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы.

Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую.

По 3 раза в каждую сторону3

Скручивание («калачик»)

Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища.

Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе.

Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох.

Повторить положенное количество раз в одну сторону и только затем поменять ногу.

Дыхательная гимнастика достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

    организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
    улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика;
    увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки);
    обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение;
    развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом);
    повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества);
    нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
    улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным;
    исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

  • усугубление имеющихся хронических заболеваний, обострение последствий перенесённых травм;
  • внутренние кровотечения;
  • развитие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
  • приступы тошноты, рвоты, мигрени и головокружения.

Дыхательные практики для очищения сознания и успокоения

Возможности нашего организма огромны, мы используем лишь малую их часть. Практики правильного дыхания помогают расширить этот арсенал возможностей, чтобы научиться сознательно управлять своей жизненной энергией.

Вот ещё один комплекс из пяти упражнений для дыхания, который поможет очистить сознание от негатива, успокоить нервную систему:

  1. Следует втянуть живот, сделать максимальный вдох. Через несколько мгновений начать выдыхать воздух короткими порциями через рот, при этом губы сложить «трубочкой». После полного выдоха сделать небольшой перерыв, повторить цикл.
  2. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую ноздрю сделать глубокий медленный вдох – выдох. Мизинцем закрыть левую ноздрю, глубоко вдохнуть – выдохнуть через правую ноздрю. Сделать несколько подходов, поочерёдно меняя ноздри, это способствует поочерёдной стимуляции полушарий мозга.
  3. Нужно глубоко вдохнуть сквозь плотно сомкнутые губы. При выдохе выталкивать воздух короткими порциями опять же сквозь сомкнутые губы.
  4. Следует задать дыханию размеренный темп, делая глубокие вдохи – выдохи с небольшой паузой между ними. Правую ладонь приложить ко лбу, левую – к затылочной части головы. Это упражнение стабилизирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, избавляет от стресса.
  5. Нужно резко и глубоко вдохнуть, сделать четырёхсекундную паузу, медленно выдохнуть, полностью освобождая лёгкие. Сделать пятисекундную паузу, повторить цикл.

Новичкам эти упражнения можно делать пару раз в день по две – три минуты. Продолжительность и количество циклов следует увеличивать постепенно.

Упражнения для сладкого сна и бодрого утра

Случается такое, что вы лежите на кровати часами не в состоянии заснуть. Бессонница.Со значением этого слова, наверняка знаком каждый. А может быть, что не смотря на то, чтовроде бы спали всю ночь, вы по утрам чувствуете себя как выжатый лимон и не в состояниисобраться с мысялми? Это значит, что ваш сон был не полноценным, и организм не отдохнул какследует.

Причин бессоницы может быть множество: это и нерешенные проблемы, тревоги, а если к тому жеваши кровать и подушка неудобны, то бессоница может стать вашей постоянным спутником.Как избавиться от бессоницы, не прибегая к медикаментозным средствам? Во-первых,проаназируйте, на чем вы спите. Ваш матрацможет быть каким угодно — пружинным, пороллоновым или из натурального латекса, главное чтобыне продавленным и упругим, и удобным.

Слово «матрас» переводится как «глубокий сон» и от негозависит, как вы будете спать. Так же не забудьте про наматрасник. Лучше всего, если он будети натурального материала. Такиенаматрасники не вызывают аллергию и приятны для кожи.Перед сном рекомендуется проделать комплекс упражнений для крепкого сна ночью и бодрогосамочувствия утром.

Перед сном, конечно же, постарайтесь успокоиться и расслабиться.Перейдём к самому комплексу:o Упражнение 1.Поставьте ноги на ширине плеч, руки оставьте висеть вдоль тела, смотрите перед собой,не на какую-то определённую точку, а просто перед собой. Плавно переносите вес тела содной ноги на другую, покачиваясь из стороны в сторону.

Упражнения от бессонница

Необходимо сделать от 50 до 100покачиваний. Через небольшой промежуток времени вы почувствуете абсолютную релаксацию.o Упражнение 2.Лягте в кровать и подышите. Вдох на продолжительности четырёх счётов, на два счётапрекращаем дышать. Это упражнение поможет расслабиться вам ещё больше.o Упражнение 3.

Наиболее эффективной релаксирующей методикой является звуковая. Самым успокаивающимзвуком является звук «с». Произнося этот звук, представляйте перед собой умиротворяющеешипенье чайника, шум морских волн, и всё что у вас ассоциируется с этим звуком, но,естественно, только приятное. У этого упражнения просто сказочное действие!

o Утреннее упражнениеВо время сна тело человека может затечь. Поэтому первым делом, после звонка будильника,потягиваемся, не открывая глаз. Покатайтесь немного в постели, это отличная разминка дляпозвоночника. А потом поочередно открывайте глаза и рот 5 раз. И, естественно, хорошее утроначинается с доброй улыбки!

Противопоказания

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Йога при бессоннице

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы.

Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Виды гимнастики, или немного о терминах

Гимнастика после сна в некоторых источниках называется корригирующей, а иногда включает корригирующую в свой видовой ряд.

Исходя из определения, включающего основные цели и задачи проведения упражнений после сна, можно сделать вывод, что гимнастика после сна, бодрящая и корригирующая — это всё термины одного синонимичного ряда. Видами корригирующих упражнений могут быть:

  • коррекционные занятия (упражнения, направленные на исправление каких-то конкретных нарушений в работе детского организма, например, плоскостопия или искривления грудной клетки);
  • закаливание (если не считать прогулки, то закаливание — удел не многих, потому что это особый тип оздоровительных процедур, который проводится, как правило, в специализированных группах, в него включаются умывания холодной водой, обливания на улице и т.д.);
  • ленивая гимнастика (упражнения, которые выполняются лёжа, сидя, без резких движений сильных физических нагрузок);
  • физкультминутки (проводятся регулярно в перерывах на занятиях, чтобы дети не только передохнули, но и поработали на укрепление организма);
  • профилактическая гимнастика (универсальный набор упражнений, который чаще всего и используется в дошкольных детских учреждениях).

Типы упражнений

Упражнения по методике Кука

Если говорить о корригирующей гимнастике после сна, то она включает:

  • упражнения сразу после пробуждения — в кровати;
  • занятия с использованием тренажёров (например, массажных ковриков, мячей и пр.);
  • корригирующие задания на предотвращение плоскостопия, искривления позвоночника и пр.;
  • дыхательная гимнастика.

Как правильно выполнять вечерние тренировки

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;
  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Снотворная гимнастика. Упражнение 2.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

  1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
  2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
  3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
  4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
  5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
  6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector